Регистрация
Наши работы

Упражнение "Планка"

Guest 26-09-2016, 12:24 0 Чтение

купить




Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

#Настоящаядевушка

 

купить

Записи по теме:

О ПЛАНКЕ

на заметку! планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. она заключается в том,

23.02.17 Чтение

Планка является одним из самых

она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. зато

08.02.17 Чтение

Все, что надо знать о планке!

планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. она заключается в том, чтобы раз в

09.06.17 Чтение

Все, что надо знать о планке!

планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. она заключается в том, чтобы раз в

09.06.17 Чтение

ГОТОВИМСЯ К ПЛЯЖНОМУ СЕЗОНУ!

упражнение "планка" очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела.лягте на пол лицом вниз.

13.12.16 Макияж

СКОРО ЛЕТО!

упражнение "планка" очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресс и всего тела.лягте на пол лицом вниз.

13.10.16 Макияж

Универсальная зарядка - всего

это очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресса и всего тела. называется - планка. всего одно упражнение -

21.10.16 Чтение

ОДНО УПРАЖНЕНИЕ 4 МИНУТЫ В ДЕНЬ

главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. другое его название — «планка». упражнение уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части

23.02.17 Чтение

Одно упражнение по 4 минуты в

главное средство для укрепления средней части тела — это упражнение стойки на локтях. другое его название — «планка». упражнение «планка» уберет лишний жир из живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней

24.02.17 Чтение

Универсальная зарядка - всего

всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. но зато какое! оно поможет вам поднять тонус всех мышц и скинуть

04.11.16 Чтение

ПЛАН ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. в программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы

09.01.17 Чтение

ПЛАНКА: как правильно ее

как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса планка - упражнение статическое. движений в нем нет,

13.12.16 Чтение

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Чтение онлайн», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.
Закрыть